膳食纤维有益健康,日常这么吃保证充足摄入

大家都知道,膳食纤维是一类碳水化合物,对人体健康有明显的好处。自然界中大约有上千种的膳食纤维。


  膳食纤维的三种来源


  一种是天然存在于食物中的,如谷物纤维、果蔬纤维、豆类纤维、薯类纤维等;另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物;第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。不同食物来源的膳食纤维,由于它们的化学组成不同,生理作用也不同。


  膳食纤维的主要生理作用


  1.促进肠道健康


  膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长,增强肠道屏障功能,提高免疫力。


  2.调节血糖和预防2型糖尿病


  膳食纤维具有低血糖生成指数。来自欧美国家的研究发现,增加膳食纤维的摄入量,能够降低2型糖尿病的发病风险。


  3.增加饱腹感和调节体重


  富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低的特点。摄入后可增加饱腹感,有利于能量摄入控制,进而有助于改善体重。


  4.预防脂代谢紊乱


  摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示,每天吃富含膳食纤维的早餐,可以使心血管疾病死亡风险下降20%。


  5.促进矿物质吸收


  膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收,如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。


  6.预防某些癌症


  增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌发病风险,这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加,进而稀释结肠内致癌剂,不利于癌细胞的生长。


  需要注意的是,膳食纤维对健康有益,摄入不足会影响健康。但过量摄入膳食纤维也不可取,一次吃大量膳食纤维,会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》,推荐成年人(19~50岁)膳食纤维摄入量为每天25~30克。


  4点保证膳食纤维摄入


  日常生活中可以通过以下方法,保证膳食纤维适宜的摄入量:


  1.增加全谷物食物的摄入量


  每天膳食中,谷类食品中三分之一是全谷物食品。


  2.增加蔬菜水果的摄入量


  每天水果和蔬菜摄入总量在500克以上。


  3.增加豆类食品摄入量


  每周至少吃三次大豆制品、扁豆和豌豆等。


  4.增加坚果摄入量


  坚果是良好的膳食纤维来源,每100克山核桃的可食部分包括20克膳食纤维。但注意不宜过量。


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